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在家怎样练习可以提高体能?

发布日期:2019-11-07 05:13   来源:未知   阅读:

  我现在是高二的学生,每天练习的时间不是很多!我现在每天早晚都做仰卧起坐,俯卧撑,下蹲,每天疾走几公里!除了这些还有什么可以练的?

  现在我家头的健身器材只有40公斤的哑铃和拉力器?展开我来答

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  2013-12-06展开全部想炼就要全方面的炼 要炼手力 胸肌 腹肌 脚力 大肺活量等

  做完休息 再做 如果没平时运动第2天可能会酸痛 那别管他 那代表你肌肉在长 继续做!

  每天坚持炼 炼他1个月 一般都可以上百个了 胸肌该出来吧 不出 再炼 努力

  休息一会再做 如果平时每炼 可能第2天会酸痛 那别管他 那代表你肌肉在长了

  每天做5组以上 每组1分钟 最好每组可以做50个以上 如果不行慢慢炼上去

  一周一次蛙跳(分3组,每组30米)、高抬腿(5组以上,每组半分钟以上)、仰卧起坐(5组,每组1分钟)

  一周一次短跑,60、100都可以,炼爆发力(60、100各5次,每次跑完休息到恢复了体力再跑)

  一周一次中跑,400或者800(400跑4次后者800跑3次,注意最后面的路用全力冲过去对爆发力有帮助)

  一周一次俯卧撑,这样次数要因人而议了,每次做到没力为止,5组以上(要是能一次做100个以上,可以开始用拳头做,接着手指做,不断练)

  充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

  合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

  展开全部1、放松和柔韧性协调性训练:(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身,使身体预热,有运动感,血液加速呼吸微急促,肌肉和关节受力。

  2、关节和韧带的牵引和放松运动:(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主,各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带,防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

  3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练:(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主,锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛,在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键,是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行,主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组,中间休息2分钟)

  4、无氧负荷和对抗性训练(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力,和进攻防守当中身体对抗的能力,以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力,和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。